Øvelse for vægttab mave og sider

Grimme folder af fedt er meget svært at skjule under tøjet, og derfor om den manglende komplekse former mange piger. Fedt, der skjuler taljen, og vises på grund af en stillesiddende livsstil, dårlig kost og aldersrelaterede hormonelle forandringer. Mange kvinder anser det ikke for nødvendigt at gendanne din figur umiddelbart efter fødslen, og deres runde mave, i position fortsætter med at vokse i størrelse, og efter et stykke tid at komme ind i din foretrukne kjole bliver helt umuligt.

For at løse dette problem, vil hjælpe øvelse for vægttab mave og siderne i hjemmet, med regelmæssig udførelse, som kan vende tilbage til hendes figur er stadig attraktiv. Simple komplekser er mulig, selv uden at besøge et fitnesscenter, er det tilstrækkeligt at afsætte 15 minutter om dagen. Regelmæssig motion vil ikke kun hjælpe med at tabe fedt og reducere din talje, styrke mavemusklerne, stram hud og øger blodcirkulationen i de indre organer.

End en stor mave er farlige for sundheden

Før det blev betragtet som normen manglende talje og fede indskud parous kvinder. I dag er dette tal er ikke kun grimme, ifølge undersøgelser, disse mennesker er meget mere modtagelige overfor hjerte-kar-sygdomme.

Til at bestemme hvor meget en person kan købe sundhedsmæssige problemer ved følgende indikatorer:

  • taljen;
  • body mass index;
  • forskellen i hofter og talje.

For at afgøre, body mass index af den person, vægten i kg divideret med højde i cm firkantet. Hvis du får et nummer, der er større end 30, fedme er diagnosticeret.

En kvindelig figur med en slank talje og afrundede hofter har altid inspireret kunstnere og billedhuggere. Da det viste sig, det feminine former er også et tegn på sundhed. Jo større forskel mellem hofter og talje, jo mindre er sandsynligheden for at udvikle kronisk hjertesygdom. Taljen kan bestemme, hvor en person, der er tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Hvis dette tal overstiger 80 cm, risikoen er stor!

Hvad bestemmer effektiviteten af uddannelse

Hvis du ønsker at opnå resultater, er du nødt til at:

  • En ordentlig øvelse program, kan du bruge hjælp fra en instruktør, der vil afhente belastning. Hvis det ikke er muligt at ofte, gå til gymnastik, video.
  • For at starte lektion det er med en varm op, og til at træne mindst 3 gange om ugen: hyppig træning vil hjælpe med at slippe af med fedt om taljen og på maven.
  • Kombineret med cardio, i udførelsen af en så kompleks er fedtforbrænding.
  • At bruge træningsudstyr til større effektivitet.

Bedste øvelse for maven slankende og til at styrke hjertemusklen — er selvfølgelig cardio. For at indstille den ønskede hastighed, kan du bruge lommeregneren puls for at hjælpe med at definere pulsen. Start konditionstræning med moderat intensitet, efterhånden bringe tempo op til en frekvens på 80 % af den maksimale puls.

Træning skal være sjov, hvis det er en byrde, at vægttab ikke kan opnås. Korrekt valg af musik stimulerer motion, forbedrer humør og sætter tempoet.

En ordentlig øvelse program vil hjælpe fitness-konsulent. Han vil vælge en individuel komplekse, afhængigt af den tilstand af kroppen, det muskulære system, og en historie af kroniske sygdomme. Forbrænde fedt vil hjælpe med at interval træning, som kombinerer hæsblæsende løb med åndedrætsøvelser. For at ændre intensiteten af din træning anbefales hvert 5 – 10 minutter.

Ekspert-udtalelse

Moderne opdaterede data, abdominal fedt, eller fedme i den øverste halvdel af kroppen, er meget tæt forbundet med høj cardiometabolic risk (hjerteanfald og slagtilfælde). Men i første omgang nøjagtig bestemmelse af mængden af fedt kræver dyre og komplekse måder. Derfor, taljemål er en meget enkel og pålidelig surrogat markør, fordi denne indikator er meget godt korreleret ønskede mængde af fedt. Hvis mænd abdominal omkreds, der er større end 120 cm og kvinder 88 cm, cardiometabolic risk er højere. Det er dog nødvendigt at udføre korrekt måling. Det mest korrekte vil være gennemsnittet af de tre værdier: afstanden mellem det nederste ribben og hofte tuberositas, nøjagtig måling af navlen og den mindste taljemål. Du er nødt til at måle abdominal omkreds på udånder, stående uden sko, bør lægges vægt på begge fødder arme hænge frit på dine sider. Derfor, til at måle (især den første tid), der har andre mennesker. Måling bør udføres tre gange, og nøjagtigheden er 1 mm.

Bedste øvelser for maven

Øvelser til at reducere taljen hjem enkel, den vigtigste ting til at udføre det jævnligt, og så vil effekten være synlig, efter en måned. Lige nedenfor præsenterer vi de bedste øvelser for slankende maven, men før, at du har brug for at varme op. Du er nødt til at starte med at varme op til at varme op, muskler og forberede dem til den kommende øvelser.

Warm-up

Warm-up omfatter enkle bevægelser:

  • torso twists;
  • ben gynger;
  • den viften med hænder;
  • squats;
  • vipper.

Klassisk vride

En pige udfører en øvelse Vride

Vrid er den mest effektive øvelse for vægttab på maven og styrke pressen, hans regelmæssig og korrekt udførelse vil bidrage til at reducere din talje og styrke dine mavemuskler. Under kørslen, er den spænding, der direkte og skrå mavemuskler. Kroppen modtager således både statisk og dynamisk belastning. Mens du holder den sag i position abdominale muskler, der er faldende, så er strakt. Samtidig med mavemusklerne, når du udfører crunches er at styrke din reducere mave.

Fejl under udførelse af:

  • fastsættelse fødder med en partner eller alene, klamrer sig til møblerne, — i denne position, vil effekten være lavere, benene bør være forankret kun på en flad bænk eller en særlig simulator;
  • den manglende koordinering af bevægelser med vejret: det kan forstyrre hjerte funktion, så løft sker altid på de udånder og ned på inhalerer;
  • adskillelse af taljen fra gulvet i denne position øger belastningen på rygsøjlen, ikke at gøre dette, kan du sætte under den tilbage kast med håndklæder eller arbejde på en fitball;
  • pludselige bevægelser og Mahi hænder: reducere muskel aktivitet tryk på.

Udført vride, liggende på ryggen, benene bøjet i knæene, så din hæle var så tæt på balderne. Hænder kan blive foldet på brystet eller har et hoved. Gør det dreje det er nødvendigt at bøje kroppen, så som at bringe ribben til bækken knogler, ikke knæene. Ellers, vil arbejdet være omfattet ikke mavemusklerne, og andre.

Udånding, du først nødt til at sætte din hage til brystet, træk skuldrene fra gulvet, så skulderbladet og forsigtigt bøje ryggen. Fødderne bør ikke deltage. Under indånding det er nødvendigt at gentage denne øvelse i bakgear. Begyndere udføre den krølle på 2-3 sæt af 10 gange.

En mand gør, udøve Reverse curl

Alternative drejninger

  • Med rotation af kroppen under vride tips højre skulder til venstre side uden at løfte venstre fra gulvet, og Vice versa. Denne øvelse er sværere, men meget effektiv til slankning taljen og styrkelse af pressen.
  • Skrå: øvelsen er gjort på samme måde, som den foregående, fra udsat position, men når pisterne på samme tid bøje benene i samme retning;
  • Modsatte: fra den liggende stilling til at hæve direkte tilfælde også med benene bøjet 90 grader, for at udføre 2-3 sæt 5 gange.

Andre systemer til pressen

  • Den øvelse er udført i liggende stilling. Hænder ligge langs kroppen. Hæve 1 ben op og gøre det cirkulære bevægelser, først med uret, og uret. Det samme gentages med det andet ben. Det anbefales at udføre 10 gange på hvert ben.
  • Rotation af bøjede ben, der simulerer en Cykel fra udsat position. Til at udføre mindst minutter.
  • I den liggende stilling på gulvet hæve dine ben i en vinkel på 45 grader, for at bringe dem sammen og race, til at føle stress i pressen, til at foretage mindst 10 gange.
  • Ligger på gulvet, med armene i siderne, benene længere. Bøje dine arme på albuer og hælder på dem, løft bækkenet så højt som muligt, og hold det i denne position i mindst 10 sekunder, og falder, udføre 5 gange.

Remmen

Fra en udsat position på hendes mave for at komme op, hælder på bøjet i albuerne og tæerne. Hele kroppen, fra hoved til fødder, skal ligne en straight bar.

Denne øvelse bidrager til spændingen i alle mavemuskler, arme, ben, balder.

  • Står lige, fødderne lidt fra hinanden, hænder hævet og sat sammen, som i bomuld, langsomt læne sig til den ene side og føle strække side muskler og abs. Til at forblive i denne position i 15 sekunder og tilbage. For at gentage den samme i den anden retning. Til at udføre mindst 10 gange i hver retning.
  • Ligge ned på gulvet til at sidde lige ben fitball på begge sider. Hæve benene komprimerede mellem fitball op, tilt højre, derefter til venstre. Benene må ikke knækkes. Gøre 10 gange i hver retning.

Udfører bar skal holde hænderne parallel til skuldrene, halsen må ikke være bøjet, rygsøjlen lige. I denne position, er du nødt til at holde så længe som muligt.

Cardio

Den bedste måde at slippe af med overskydende fedt på siderne og røv er cardio. Når det kommer til at gå, mener vi, sport eller Skandinavisk. Hvis den daglige gåtur rask i 30-40 minutter ved en hastighed på mindst 60 skridt per minut kan tabe sig.

Som cardio kan være:

  • walking;
  • køre;
  • dancing.

Under en gåtur i den friske luft, gendannes de metaboliske processer i kroppen, styrker hjertemusklen. Walking er en glimrende øvelse, som er egnet for både begyndere og de ældre. Løb har altid været betragtet som den mest effektive måde at tabe sig. Den mest effektive interval, der kører, når skiftevis galop og trav. Med denne ændring aktivitet, fedt er brændt meget hurtigere, end når du kører i samme tempo.

Sports dans er ikke mindre nyttigt end nogen andre sæt af øvelser. Dans ikke kun bidrage til at brænde overskydende fedt og også styrke alle muskelgrupper, herunder pressen, lindre depression og forbedre den generelle sundhed.

Praktiske tip: som en cardio passer endda hurtigt gå op ad trappen. Nægter at bruge en lift, er det nemt at tabe et par pounds.

Måder at slippe af med overskydende vægt der er mange, vi ikke bør glemme alt om mad. Under træning er det bedre at undgå fed mad og slik, men grøntsager og greens kan være spist i enhver mængde. For at opnå gode resultater, du behøver ikke en masse tid, er det tilstrækkeligt at vælge et sæt af øvelser. Vigtigst af alt, et klart defineret mål og viljestyrke.

Anmeldelser

"Jeg er nok ikke den eneste, der efter fødslen af et barn har en buttet mave. Fortvivlelse, men denne gang var det ikke mine regler. Som de bliver ældre førstefødte jeg havde mere fritid. Jeg har ikke mistet sin gave, og begyndte at gøre komplekse øvelser, hver gang øger belastningen. Læg mærke til, hvordan der gradvist folder på maven begyndte at falde."

"Hvis du virkelig vil have en flad mave, du har brug for en masse arbejde at gøre. I tillæg til den korrekte, moderat effekt, jeg valgte klasser på gym, og særlig øvelse program. I det jeg har inkluderet en anbefalet bedste fitness-instruktører måder at opnå en flad mave. Jeg var meget flittig og næsten opnået det ønskede resultat."

"Efter 25 jeg begyndte at modtage fedtdepoter på siderne. Jeg ved, at min trang til søde sager vigtigste årsag til dette problem. Kost er ikke for mig, vil power har jeg ikke udviklet. Men at engagere sig i fysiske fritidsaktiviteter, regelmæssig udførelse af særlige øvelser, var det let. Startede med offentlige og flyttede til en mere kompleks. Det hjalp mig meget. Min figur var en meget slankere."