Et sæt øvelser til vægttab

et sæt øvelser til vægttab

Kroppen har brug for en moderat mængde fedtforretninger. Sundhed forværres, når der opbevares for meget fedt. Du er nødt til at følge forskellige diæter, udføre specielle sæt øvelser for vægttab.

Hvis du leder en indsats og hjælper kroppen med at arbejde med den på samme tid, er det muligt naturligt at opretholde en slank krop og godt trivsel.

Hvorfor har kroppen brug for fedt

Fedtreserver hjælper med at få de nødvendige vitaminer A, D, E, K. Fedtaflejringer koncentrerer energireserverne. Det fede lag beskytter de indre organer mod mekanisk skade, stød, skade.

Mange mennesker, for at tabe sig og forbrænde overskydende fedt, begrænser deres kost og følger populære diæter. Mangel på næringsstoffer reducerer vægten og forårsager samtidig svaghed og tab af styrke.

For at slippe af med for store fedtforretninger og opnå en slank krop er det værd at justere kosten og samtidig give kroppen tilstrækkelig bevægelse og regelmæssigt udføre et sæt øvelser til vægttab. Når disse betingelser er opfyldt, begynder fedtet at bryde ned.

Hvis du er overvægtig, skal du sørge for, at din skjoldbruskkirtlen er sund. Med sin utilstrækkelige funktion er det vanskeligt eller umuligt at fjerne subkutant fedt.

Korrekt ernæring til vægttab

Når mad fordøjes og assimileres fuldstændigt, øges hastigheden af ​​metaboliske processer, og energiforbruget stiger. Som et resultat kan du tabe dig.

Ved anvendelse af dårligt kombinerede produkter er metaboliske reaktioner utilstrækkelige. Uudnyttede stoffer akkumuleres i fedtceller, hvilket forårsager rådning og gæring i tarmene.

Nogle mennesker bruger et diuretikum eller afføringsmiddel for at tabe sig. Hvis de anvendes forkert, forstyrrer disse stoffer den naturlige fordøjelse, hvilket øger kropsvægten.

For at komme sig og undgå kronisk træthed har kroppen brug for kulhydrater efter en anstrengende træning. De er rige på mejeriprodukter, bælgfrugter, appelsiner, ananas, bananer, druer, pærer, tørrede abrikoser, hindbær.

Sådan træner du korrekt for at tabe dig

regler for at udføre øvelser for vægttab

I løbet af regelmæssig træning reduceres kropsvægten, fordi træningsstress skaber mangel på kalorier. Fedtreserver og kulhydrater indtages på samme tid.

En træning med lav intensitet forbrænder mere fedt i en session end kulhydrater. Men kalorieforbruget er lavt, ca. 4-5 kcal i minuttet.

Derfor, hvis niveauet af fysisk kondition tillader det, er det værd at udføre øvelserne mere intenst for at tabe sig hurtigere på grund af det højere kalorieforbrug i størrelsesordenen 10-12 kcal pr. minut.

På trods af at træning med øget intensitet forbrænder mindre fedtprocent end kulhydrater, er den samlede mængde forbrændt fedt højere end ved træning for vægttab ved lav intensitet.

For at reducere vægten med 1 kg skal du forbrænde ca. 8000 kcal.

Når du sammensætter et sæt øvelser til vægttab, er det nødvendigt at tage højde for mængden af ​​overskydende fedt og niveauet for fysisk kondition.

Begyndere og overvægtige bør begynde at træne med lav intensitet. For at opnå et resultat svarende til en kortere intens træning skal sportsbevægelser udføres 2-3 gange længere.

Et sæt øvelser til vægttab skal startes med en opvarmning og afsluttes med en hitch.

Under opvarmningen er det nødvendigt at udføre bevægelser i et langsomt tempo med minimal stress for at kunne varme op musklerne ordentligt, forberede leddene til stress, reducere tryk og øge blodgennemstrømningen.

Efter træning skal du køle ned: Sænk gradvist tempoet, normaliser hjerterytmen. Det er nyttigt at bøje, svinge dine arme og genoprette fordelingen af ​​blod i kroppen, især efter belastning af benene. Stagnation af blod i underekstremiteterne er særlig farlig i tilfælde af åreknuder eller tromboflebitis.

Hvilke muskler skal indlæses for at tabe sig hurtigere

Når du sammensætter et individuelt sæt øvelser til vægttab, er det første skridt at indlæse dine ben. Disse sportsbevægelser kræver det maksimale kalorieforbrug.

Med hensyn til effektiviteten af ​​forbrænding af fedtreserver er de ringere end øvelser for ryg, brystmuskler, skuldre, arme.

Den sidste ting, du vil gøre er at indlæse dine mavemuskler, da de bruger de færreste kalorier, mens de trækker sig sammen.

Øvelse i aerob vægttab

aerob træning for vægttab

Aerob træning kan hjælpe dig med at tabe fedt: løb, svømning, cykling. Under aktive bevægelser produceres enzymer - proteinmolekyler, der fremskynder reaktionsforløbet i kroppen og derfor hjælper med at tabe sig.

Aerob træning stimulerer mitokondriernes aktivitet, cellernes kraftværker. Mitokondrier oxiderer organisk materiale og bruger den frigivne energi til at syntetisere ATP-molekyler, energibærere inde i cellen.

Hvis styrketræning med vægte kun forbrænder fedt efter produktion af passende hormoner 30-40 minutter efter træningens afslutning, giver aerob træning dig mulighed for at tabe sig under sessionen.

For det første bruger kroppen op sine lagre af kulhydrater fra blod og lever. Efter en halv time slutter de, subkutant og internt fedt begynder at indtages.

En vis grad af fitness er påkrævet for at opnå den hurtigste resultat. For at overvåge fremskridt og samtidig ikke overdrive det er det nødvendigt at måle puls (HR) eller "puls".

Under træning forbrændes fedt mest effektivt, hvis hjertefrekvensen er i 65% . . 85% af den maksimale frekvens for din alder.

Den maksimale frekvens bestemmes af en simpel formel: 200 minus alder.

Således vil den maksimale frekvens i en alder af 35 være 200 - 35 = 165 slag i minuttet. Under træning skal hjertet trække sig sammen med en frekvens på 107 (165 * 0, 65 = 107) til 140 (165 * 0, 85 = 140) slag i minuttet.

Varigheden af ​​en lektion skal være cirka en time. Det er optimalt at gøre 3-4 gange om ugen.

Den enkleste øvelse, der giver kroppen en aerob belastning, er jogging. Ikke mindre effektive er aerobics sportsbevægelser, udført i et tempo til rytmisk musik.

Et lignende resultat kan opnås med træningsudstyr til hjemmet - cykling, løb, roning.

Fordele ved at gå og løbe

Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal du udføre en simpel vægttabsøvelse - gå i et moderat tempo, så dit hjerte slår med den hastighed, der er optimal for din alder.

Det er værd at starte med 20 minutters gang. Gå tre gange om ugen, i løbet af en måned eller to, vil du være i stand til at opnå nogle fremskridt.

Derefter kan du øge varigheden af ​​hver gang til 45-50 minutter, øge antallet af dem.

Hvis dit fitnessniveau er højt nok, og du ikke kan nå din anbefalede puls ved at gå, skal du begynde at løbe.

Når dit fitnessniveau stiger, skal du øge afstanden med 10%.

For ikke at skade leddene er det værd at gøre denne øvelse for vægttab i parken og løbe på jorden, ikke på asfalten.

Cykel- og rodmaskiner

vægttab simulatorer

Den utvivlsomt fordel ved træningsudstyr til hjemmet er tilstedeværelsen af ​​sensorer, der gør det muligt at overvåge hjertefrekvensen under træning.

Regelmæssig cykling eller roning kan hjælpe dig med at maksimere dine sundhedsmæssige fordele og tabe sig. Det er vigtigt ikke at glemme at øge belastningen på musklerne med væksten af ​​sportsmuligheder.

I modsætning til en cykeltræner, der overvejende laster benene, får romaskinen ryg, arme, mave muskler til at fungere og i mindre grad benene.

Brug af to simulatorer i et kompleks har en større fedtforbrændingseffekt. Derfor, for et mere intens vægttab, er det værd at skifte øvelser på en cykel og romaskine.

Abdominal slankende øvelser

Selvom mængden af ​​kropsfedt er lav, kan maven bule og synke på grund af svage mavemuskler.

Der skal opretholdes balance under træning. Belastningen skal være tilstrækkelig til at gøre musklerne stærkere. Let træning, selv gentaget mange gange, fungerer ikke.

Til udvikling af rectus abdominis muskler og vægttab er det nyttigt at udføre følgende sæt øvelser:

  1. Sidd på en stol og fastgør fødderne, bøj ​​dig tilbage og prøv at røre gulvet med håndfladerne i udstrakte hænder.
  2. Sid på en gymnastikmåtte med armene bag bagagerummet. Løft lukkede ben så højt som muligt.
  3. Startpositionen er den samme. Løft hvert ben separat.
  4. Liggende på tæppet, luk håndfladerne under bagsiden af ​​dit hoved. Bøj dine ben, nå dit bryst med dine knæ, stræk dine ben lige op, vend tilbage til startpositionen.
  5. Læg dig ned med armene ved dine sider. Hæv og sænk de udrettede ben til en lodret position.
  6. Ligge, hæve og sænke hvert lige ben separat til den lodrette, efterligne "sakse".
  7. Læg dig ned, hæv dine rette ben til en afstand på 30 cm fødder fra gulvet. Udfør "saks" i vandret plan.
  8. Når du har sikret fødderne, løftes torsoen til lodret position. Hænderne er bundet på bagsiden af ​​hovedet.

Under lektioner er det nyttigt at udføre 3-4 øvelser fra dette kompleks. For vægttab er op til 15 gentagelser nok.

Øvelser til slankende ben - lår og kalve

ben slankende øvelser

Langsom huk og vender tilbage til startposition er nyttigt at reducere benfedt. Hænderne er bundet på bagsiden af ​​hovedet eller i taljen, ryggen er lige, benene er skulderbredde fra hinanden.

For at øge belastningen skal du holde din hånd bag døråbningen og sidde på det ene ben og holde det andet parallelt med gulvet.

For at udvikle benmusklerne skal du bevæge dig i et gåsetrin, håndfladerne på bæltet eller på bagsiden af ​​hovedet.

Musklerne i benene og lårene styrker de alternative svingninger af det udrettede ben op og sidelæns fra en position på alle fire.

For at udvikle lægmusklerne skal du skifte kropsvægt fra hæl til tå, holde fast på en væg eller døråbning for at opretholde balance. Udfør først øvelsen, mens du står på begge fødder. Brug en fod med stigende kondition.

Øvelser i bagvedslankende slid

Det er nyttigt at medtage følgende øvelser i din træningsrutine for at stramme dine gluten:

  1. I stående stilling er fødderne skulderbredde fra hinanden, håndfladerne i taljen, udfører cirkulære bevægelser med dine hofter.
  2. Stå, løft benet bøjet ved knæet så højt som muligt, tag det til siden, vend tilbage til dets oprindelige position. Gentag for det andet ben.
  3. Gå på knæ, hofter og ryg i en linje. Sæt dig ned og berør gulvet til venstre for fødderne med balderne, vend tilbage til startpositionen, berør gulvet til højre for fødderne.
  4. Sid på gulvet, benene strakte sig foran, bagagerummet oprejst. Gå fremad på bagdelene.
  5. Liggende på ryggen, bøj ​​dine ben, arme langs kroppen. Riv bækkenet ned fra gulvet, lænet på fødder og skuldre.

Udfør hver øvelse op til 15 gange.

06.09.2020